Спортивное питание теннисиста

20.06.2023 | bendernative

Теннис — вид спорта, который требует скорости, силы, энергии для резких ударов, выносливости для тренировочных занятий и матчей, которые могут длиться более 4 часов в различных климатических и температурных условиях. Кроме того профессиональному игроку необходима высокая степень гибкости и ловкости, а также адекватный объем аэробных тренировочных занятий. В этой статье расскажем о спортивном питании теннисиста.

У профессиональных теннисистов тренировочные занятия часто длятся более 6 часов в день и минимум 2, 3 раза в неделю- силовые тренировки. Занятия по поднятию тяжестей способствует уменьшению массы тела. увеличению мышечной массы, улучшению скорости подачи.

Теннисисты должны контролировать баланс жидкости и электролитов. Отмечают, что потребление жидкости должно соответствовать потере с потом, иначе разовьется сильный дефицит жидкости в организме, что может ухудшить регуляцию температуры и спортивные показатели. Теннисистам также необходимо соответствующее питание для удовлетворения потребности в энергии и питательных веществах для тренировочных занятий и соревнований. Спортивные диетологи могут помочь теннисистам в выборе продуктов, которые оказывают положительное влияние на показатели.

Количество энергии, необходимое теннисисту, определить трудно. Этот вид спорта использует как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Розыгрыш очка в теннисе в большинстве случаев длится менее 10 секунд. На твердом покрытии розыгрыш очка длится около 5 секунд. Во время матча может сделать 300-500 кратких рывковых усилий. Энергетические системы, используемые в одиночных и парных разрядах, преимущественно анаэробные. Однако поскольку существует 25-cекундный отдых между розыгрышами очков и 90-секундный между геймами, поддержание больших аэробных резервов позволяет теннисисту более быстро восстанавливаться между розыгрышами очков и геймами.

Подготовка организма к соревнованиям разного уровня требует калорийной пищи и потребления достаточного количества жидкостей.

При определении потребностей в энергии следует учитывать два важных фактора:

основные затраты энергии
затраты энергии на тренировочные занятия и другую активность

Для расчета основных потребностей в энергии необходимо знать массу тела, рост и массу, свободную от жира. Желаемые масса и процент жира должны основываться на возрасте, истории динамики и состояния здоровья спортсмена.

Некоторые авторы приводят данные о составе жира тела теннисистов высокой квалификации. Содержание жира в теле действующих теннисистов должно составлять 10-20% у женщин и 6-15% у мужчин.

После расчета основных затрат энергии к ним следует добавить затраты энергии на игру в теннис и другую деятельность. Возраст, пол, уровень активности, состав тела и масса будут влиять на количество калорий для игры.

Исследования, проведённые с теннисистами во время игры, позволили определить теннис как длительную физическую нагрузку умеренной интенсивности. Уровни интенсивности во время игры колеблются от 60 до 90% ЧСС. ЧСС, измеренная во время работы и восстановительных периодов, составляла примерно 80% максимума для полных 60 минут игры. По оценкам, 60% этой энергии получено от анаэробных источников. Расход калорий для одиночных игр составляет 5-11 ккал/мин, для парных — 3.4-7.7 ккал/мин. и на уровне соревнований — 6.4-14.4 ккал/мин.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы имеют большое значение для поддержания запасов гликогена и должны обеспечивать около 60% общих калорий или минимум 6г/кг массы тела ежедневно и 7-10 г/кг массы тела во время игры, если ее время превышает несколько часов при 70%. Углеводное питание улучшает качества удара на финальных стадиях длительной игры в теннис. Предлагается потребить минимум 400 ккал углеводов в течение 30 минут игры и дополнительно 200 ккал в течение следующих 2 часов.

Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для поддержания запасов гликогена и адекватного уровня сахара в крови, и энергией во время игры. Соответствующие продукты- макаронные изделия, темный рис, фасоль, бобовые, горох, яблоки, груши, сладкий картофель, йогурт и обезжиренное молоко. Продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают также больше витаминов, минералов и пищевых волокон.

Энергетические плитки повышают уровень углеводов и калорий, обеспечивают дополнительное количество углеводов, витаминов, минералов, а некоторые из них содержат белок. Они могут быть хорошей легкой закуской во время тренировочных занятий и переездов. Охлажденные фруктовые пюре, спортивные напитки и коктейли с йогуртом также являются хорошими продуктами, обеспечивающими организм углеводами, белками, жирами.

БЕЛКИ

Рекомендации в отношении белка для теннисистов составляют 1.2- 1.4 г/кг массы тела. Для действующих игроков норма может быть немного выше, до 1.6 г/кг массы тела, поскольку окисление, особенно аминокислот с разветвленной цепью, уменьшается на 14% во время непрерывной игры.

Потребности в белке для теннисистов следует индивидуализировать, включив в пищу продукты животного происхождения (постное мясо, птицу, рыбу, яйца, маложирные сыры и нежирные молочные продукты). Потребность в белке помогут также удовлетворить энергетические плитки и коктейли. Эти особенно полезны юниорам, которым трудно удовлетворить свои потребности в энергии и белке во время соревнований и поездок.

Некоторые игроки потребляют излишнее количество белка. Они считают, что лишний белок в форме добавок аминокислот с разветвленной цепью, коктейлей или плиток способствует наращиванию мышечной массы, увеличению силы и предупреждает утомление. но ни один из этих продуктов или потребление лишнего белка не выявили дополнительной пользы у игроков с избыточной массой тела.

ЖИРЫ

Во время длительной, более 2 часов нагрузки жиры являются главным источником энергии; однако углеводы — преобладающий источник энергии для нагрузок высокой интенсивности. Поскольку для теннисиста нет четких назначений по пищевым жирам, то их рекомендуется потреблять не более 30% общих калорий. Насыщенные жиры должны составлять 10% калорий или меньше, так как это связано с риском возникновения коронарной болезни сердца.

Здоровый выбор продуктов должен состоять из полиненасыщенных или мононенасыщенных жиров растительных масел, проростков пшеницы, салатных заправок, маргарина и смеси орехов, семян, изюма, абрикосов и других сухофруктов. Энергетические плитки и коктейли также могут быть источниками жира.

ЖИДКОСТИ

Потребность в жидкости должна удовлетворяться постоянно в течение всего периода тренировочных занятий. Теннисистам во время тренировочных занятий и соревнований угрожает риск преждевременного утомления, сниженных показателей и тепловых ударов. Даже 1% потери жидкости может ухудшить спортивные показатели. Потовыделение у теннисистов — мужчин и женщин — составляет 0.5-2.5 литров в час. Рекомендуется подсаливать пищу и пить напитки, восполняющие электролиты. Для теннисных матчей, длящихся более 1 часа, рекомендуется спортивные напитки, содержащие углеводы. Углеводная пища до и во время матчей способствует более мощным и более точным ударам, снижает количество ошибок и повышает защитные силы организма.

В добавление к ежедневным жидкостям в виде воды. чая, соков и спортивных напитков, для удовлетворения потребности в жидкости и углеводах рекомендуется свежие овощи и фрукты. Спортивные напитки полезны для восполнения углеводов и жидкостей во время и после матчей и для восполнения электролитов в жарких и влажных условиях. Спортивным диетологам следует посоветовать теннисистам не употреблять чай из трав, кофе и алкогольные напитки для восполнения жидкости, поскольку эти напитки действуют как диуретики, сказываются на показателях и могут даже содержать запрещенные вещества.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Неадекватное потребление с пищей железа, рибофлавина, магния, кальция и витамина А юниорами — теннисистами высокой квалификации, хотя анализ диеты был ограничен одним днем записей продуктов питания. адекватное потребление витаминов и минералов может быть обеспечено сбалансированной диетой, содержащей цельные зерна, постное мясо, птицу, рыбу, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи.

Если игроку трудно найти эти продукты во время переездов, то энергические плитки, смеси и напитки могут заполнить пробелы в витаминах и минералах, поскольку многие продукты обогащены ими. При необходимости, если пищевое потребление неполноценное, рекомендуется мультивитаминные, миниральные добавки.

ПРИМЕНЕНИЕ ДОБАВОК

К ним относятся: креатин, мультивитамины, витамины группы В, антиоксиданты (особенно витамины С и Е) и белок. Поскольку креатин, как показано, не улучшает показатели в теннисе, такая добавка не рекомендуется.

Мультивитаминные, минеральные добавки могут быть полезными для тех игроков, у которых нет времени для приготовления и потребления питательной пищи. Прием пищи в дороге, особенно юными игроками, не способствует сбалансированному питанию и адекватному потреблению витаминов, минералов, белков.

Некоторые теннисисты считают, что избыток витаминов группы В поможет более эффективному использованию углеводов и жиров. Но поскольку исследования не подтверждают необходимости излишка витаминов группы В для спортсменов, пока нет их дефицита, это мнение необоснованное.

Лучшей альтернативой витаминам и минералам являются обогащенные коктейли и энергетические плитки и напитки. Поскольку действующие спортсмены часто злоупотребляют даже хорошими продуктами, тренеры и спортивные диетологи должны следить за потреблением сильно обогащенных продуктов.

Игроки могут извлечь пользу, манипулируя количеством потребляемых углеводов и жидкости при подготовке к соревнованиям, тренировкам и восстановлению.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРАМ

Советуйте потреблять сложные углеводы, белки и умеренно жиры, рекомендуйте питаться часто, но небольшими порциями в течение дня. если предпочитаемые продукты трудно найти и употребить, будьте готовы обеспечить спортивными напитками. коктейлями или энергетическими плитками.
Помогите игрокам поддерживать гидратацию, всегда имея в наличии жидкости.
Советуйте игрокам потреблять спортивные напитки во время тренировочных занятий, чтобы при потреблении их во время матчей они лучше переносились
Не поощряйте потребление ненужных добавок. Думайте в первую очередь о продуктах.
Снимайте напряжение во время обсуждения тренировочных занятий и соревнований для предотвращения синдрома перетренированности и нарушения питания. все это может повлиять на сбалансированное питание.